20 самых полезных фруктов для организма человека

Что препятствует усвоению витамина C?

Важно знать не только, откуда можно получить необходимые витамины и микроэлементы, но и как удержать их в организме. Иногда люди невольно сами себе вредят

Например, аскорбиновая кислота разрушается под воздействием никотина и алкоголя. Каждая сигарета “убивает” около 25 мг. аскорбиновой кислоты, т.е. примерно треть суточной нормы, а ведь мало кто из курильщиков довольствуется одной сигаретой в день. Дальше простая математика.

Блюда с высоким содержанием витамина C не стоит сочетать с употреблением сладкой газированной воды. В сладкой газировке содержатся щёлочи, которые разрушают аскорбиновую кислоту ещё до того момента, как организм успевает её усвоить. Но даже продукты, изначально богатые витамином C, могут стать бесполезными из-за неправильной транспортировки, хранения и приготовления.

Аскорбиновая кислота не любит длительное воздействие света, разрушается от времени и от воздействия высоких температур, поэтому наиболее полезными будут фрукты и овощи, выращенные неподалёку от места продажи, а не привезённые с другого конца света. Употреблять их лучше свежими или после минимальной термической обработки. Если вы хотите сделать запасы фруктов и овощей для длительного хранения, но при этом сохранить их полезные свойства, то используйте быструю заморозку. В быстрозамороженных продуктах аскорбиновая кислота сохраняется лучше.

В какой еде есть витамин А и какова его норма в день

Это мощный антиоксидант, который уменьшает воздействие вредных радикалов и применяется для профилактики образования раковых заболеваний. В процессе лабораторных исследований было обнаружено, что b-каротин снижает вероятность рецидивов новообразований после осуществления хирургического вмешательства. С помощью этого провитамина можно добиться ускоренного заживления царапин и ран.

Ежедневно человеку требуется большой объем витамина А, содержание которого может варьироваться от 500 мкг до 3000 мкг в зависимости от того, сколько лет человеку и какого он пола:

  • детский возраст – от 500 до 700 мкг;
  • женщины – 700 мкг;
  • мужчины – 900 мкг;
  • в период беременности – не менее 1200 мкг;
  • в период лактации – 1300 мкг;
  • при тяжелых физических нагрузках – от 1100 мкг.

Комментарий специалиста:

Во время кормления грудью и вынашивания ребенка женщине необходимо употреблять больше полезных веществ и минералов. Если не принимать увеличенную суточную норму для женщин витамина А, это негативно скажется на формировании плода, а затем и развитии ребенка.

Детям в разном возрасте тоже требуется разное количество микроэлемента:

  • новорожденным достаточно 400 мкг;
  • после полугода и до года – 500 мкг;
  • до 3 лет – 300 мкг;
  • от 3 до 8 – 400 мкг.

При этом употребление сверх обозначенной нормы чревато последствиями.

Суточную дозу и норму витамина А для мужчин тоже важно соблюдать. Начиная от 14-летнего возраста и до 70 лет нужно принимать не менее 900 мкг или 3 000 МЕ

Несоблюдение может сказаться на состоянии костей, провоцирует частые болезни и недомогание. Это вещество активно участвует в выработке стероидных гормонов и продуктах сперматозоидов.

Для прекрасного пола этот показатель обычно находится на уровне 700 мкг или 2300 МЕ. Часто только через еду обеспечить поступление нормы вещества в организм не получается. Особенно если беременная или кормящая девушка старше 19 лет. Здесь следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • для женщины в положении:
  • младше 19 – 1100 мкг;
  • старше этого возраста – 1200 мкг.

для кормящей:

  • младше 19 – 1200 мкг;
  • старше – 1300 мкг.

Норма витамина А в сутки для женщин, которые восстанавливаются после родов, должна оставаться на указанных отметках, даже если она не придерживается грудного вскармливания. Это поможет быстро и безболезненно оправиться и вернуть силы.

Топ-5 самых богатых витаминами фруктов и ягод

Ученые исследовали, какие фрукты и ягоды будут самыми благоприятными для частого употребления и помогут насытить организм микроэлементами. Также они будут полезными при ведении здорового образа жизни и занятиях спортом. Конечно, можно ориентироваться на разные критерии в подборе продуктов, однако наиболее целесообразным будет ориентироваться на наличие в них питательных веществ.

Банан

Этот фрукт еще называют быстрым природным средством для утоления голода. Бананы обогащены калием, способствуют быстрому восстановлению артериального давления, обогащены клетчаткой. Идеальный вариант для налаживания хорошей работы желудка.

Не рекомендуют есть такие продукты тем, кто перенес инфаркт или инсульт, поскольку бананы увеличивают вязкость крови.

Грейпфрут

Этот фрукт также позволяет быстро пополнить энергетические запасы организма и утолить чувство голода. Идеальный вариант для тех, кто занимается спортом или придерживается диет. Доказано, что употребление грейпфрута влияет на уменьшение веса, при этом не требует изменения пищевых привычек.

Стоит с осторожностью употреблять грейпфрут в случае применения лекарственных средств, поскольку его компоненты могут нейтрализовать действие некоторых препаратов. Запрещено кушать такой фрукт в случае болезней печени, а также во время приема противозачаточных таблеток

Киви

Влияет на упругость и молодость кожи лица. Также стимулирует кровообращение и является идеальным вариантом для решения большинства проблем с пищеварением.

Такой фрукт не рекомендуется употреблять в больших количествах тем, у кого наблюдаются проблемы с почками, а также при пищевых отравлениях.

Яблоко

Является самым популярным фруктов в Восточной и Центральной Европе. Содержит большое количество витаминов С, В, Р, Е. Их кожура обладает особыми свойствами, ведь благодаря ей из организма выводится холестерин. Также она является природным способом быстрого очищения кишечника.

Несмотря на их богатство витаминами, медики не рекомендуют есть яблоки тем, у кого наблюдается гастрит, проблемы с поджелудочной железой и повышенная чувствительность к данному продукту.

Черника

Пожалуй, единственная ягода, которая влияет на улучшения зрения и памяти. В ней содержится большое количество питательных веществ, которые способны влиять на выработку энергии человека и поддерживают благоприятное общее состояние организма. Влияет на ускорение обмена веществ в организме.

Данный продукт не рекомендуется употреблять при запорах, а также в случае нарушения работы кишечника.

Киви для укрепления иммунитета

Поддержать иммунитет помогут плоды киви. Фрукт содержит большое количество витамина С, калий, магний, токоферол. При регулярном употреблении киви снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляются ногти, волосы. Плод включают во многие диеты для коррекции лишнего веса. Он отличается низкой калорийностью и высоким содержанием аскорбиновой кислоты. Поэтому он поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и сделать это без вреда для здоровья. Кожица фрукта съедобна, она также содержит витамины и минералы, кроме того, способствует очищению кишечника. Поэтому фрукт можно кушать с ней.

Витамин B2 (рибофларин)

Участвует во всех видах обменных процессов.

  • представляет собой игольчатые кристаллы жёлто-оранжевого цвета, собранные в друзы, горького вкуса
  • хорошо растворим в воде, устойчив в кислых растворах
  • легко разрушается в нейтральных и щелочных растворах, чвствителен к видимому и УФ-излучению
  • важную роль играет в обеспечении зрительных функций, важеен для слизистых оболочек
  • влияет на образование коллагена, необходимого для нормального состояния кожи, ногтей, волос, за что его называют витамин красоты, недостаток витамина B2 сказывается на внешнем виде.
  • влияет на синтез гемоглобина
  • необходим для образования эритроцитов, антител
  • необходимдля для нормального функционирования щитовидной железы.
  • помогает организму усваивать другие витамины группы В и необходим для того, чтобы тело получало достаточное количество энергии вместе с пищей.
  • при избытке рибофлавина моча окрашивается в ярко-жёлтый цвет

Симптомы дефицита витамина В2:

  • трещины в уголках рта
  • боли в горле
  • повышенную чувствительность к свету
  • мигрени и головные боли

Норма потребления витамина В2

  • 0-6 мес — 0,4 мг/день
  • 7-12 мес — 0,6 мг/день
  • 1-3 года — 0,9 мг/день
  • 4-8 лет — 1,3 мг/день
  • девочки 9-13 лет — 1,7 мг/день
  • мальчики 9-13 лет — 1,9 мг/день
  • мужчины от 14 лет — 1,7 мг/день
  • женщины от 14 лет — 1,8 мг/день
  • женщины беременные — 2 мг/день
  • женщины кормящие грудью — 2,2 мг/день

Продукты, богатые витамином B 2

Название продукта Содержание витамина B2в 100гр, мг
Грибы белые сушёные 2,45
Печень говяжья 2,19
Молоко сухое нежирное 1,8
Почки говяжьи 1,8
Порошок из насекомых IPC
1,68
Яичный порошок 1,64
Молоко сухое 15% 1,3
Молоко сухое 25% 1,3
Мука из насекомых WBP
1,2
Сливки сухие 42% 0,9
Сыр «Фета» 0,84
Клетчатка из насекомых FP
0,76
Миндаль 0,65
Яйцо перепелиное 0,65
Белок куриного яйца 0,6
Сыр «Сулугуни» 0,5
Сыр «Швейцарский» 50% 0,5
Грибы подосиновики 0,45
Грибы шампиньоны 0,45
Шоколад молочный 0,45
Яйцо куриное 0,44
Икра красная зернистая 0,42
Сыр «Камамбер» 0,42
Икра чёрная зернистая 0,4
Сыр «Рокфор» 50% 0,4
Сыр плавленый «Российский» 0,39
Грибы опята 0,38
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0,38
Сыр «Голландский» 45% 0,38
Сыр «Чеддер» 50% 0,38
Кунжут 0,36
Скумбрия 0,36
Гриб вешенка 0,35
Грибы лисички 0,35
Сыр плавленый «Колбасный» 0,35
Сыр «Пармезан» 0,33
Сыр Гауда 0,33
Сельдь нежирная 0,32
Грибы белые 0,3
Грибы сыроежки 0,3
Масса творожная 16,5% жирности 0,3
Сельдь жирная 0,3
Сливки сгущённые с сахаром 19% 0,3
Сыр «Адыгейский» 0,3
Сыр «Пошехонский» 45% 0,3
Сыр «Российский» 50% 0,3
Сыр нежирный 0,3
Творог 18% жирный 0,3
Желток куриного яйца 0,28
Творог 11% 0,27
Творог 9% полужирный 0,27
Кресс-салат зелень 0,26
Листья одуванчика зелень 0,26
Отруби пшеничные 0,26
Сырки глазированные 27,7% жирности 0,26
Творог 4% 0,26
Творог 5% 0,26
Лосось атлантический сёмга 0,25
Творог 2% 0,25
Творог нежирный 0,25
Шпинат зелень 0,25
Тунец 0,23
Грибы подберёзовики 0,22
Грибы шиитаке 0,22
Икра минтая 0,22
Кешью 0,22
Мясо индейка 0,22
Отруби овсяные 0,22
Соя зерно 0,22
Мороженое пломбир 0,21
Папоротник 0,21
Чечевица зерно 0,21
Гриб рыжик 0,2
Гриб сморчок 0,2
Дуриан 0,2
Йогурт 3,2% 0,2
Капуста брюссельская 0,2
Кедровый орех 0,2
Кета 0,2
Крупа гречневая ядрица 0,2
Курага 0,2
Молоко сгущённое с сахаром 5% 0,2
Мороженое сливочное 0,2
Мука гречневая 0,2
Рожь зерно 0,2
Урюк 0,2
Фасоль стручковая 0,2
Горох зелёный свежий 0,19
Устрица 0,19
Горох лущеный 0,18
Мясо кролик 0,18
Семена подсолнечника семечки 0,18
Фасоль зерно 0,18

Самые полезные фрукты для организма человека

Решение вопроса, какие фрукты приносят большую пользу для здоровья, базируется на тщательном анализе потребностей конкретного человека, его возраста, пола, наличия заболеваний.

Женщинам и девушкам рекомендовано включать в ежедневный рацион яблоки, персики, бананы, груши, богатые фолиевой кислотой, калием, железом, медью, витаминами группы B. Благодаря их полезным свойствам женский организм легче справляется с гормональными всплесками во время менструации, беременности, лактационного периода. Они улучшают настроение и внешний вид, нормализуют работу ЖКТ и кровеносной системы.

Мужскому организму для здоровья и полноценного функционирования необходимы цинк, селен, витамины B, C, D, A, E. При этом большое количество железа и меди могут принести вред, вызвать нарушение работы сердца. Мужское полезное меню должно включать абрикосы, гранат, авокадо, бананы, апельсины, виноград, манго. Экзотический фрукт дуриан считается природным афродизиаком, повышающим потенцию. Полезные свойства и состав фруктов улучшают качество спермы, уменьшают риск воспаления простаты, благотворно влияют на репродуктивные функции мужчины.

Самым полезным фруктом для детского питания признано яблоко. Оно содержит железо, калий, комплекс витаминов, необходимый для роста и развития малыша. Пользу также принесут абрикосы, чернослив, груши, которые помогут развить детскую систему пищеварения.

Важно! Наибольшую пользу для любого человека принесут сезонные фрукты, которые выросли и созрели естественным путем в области его постоянного проживания.

Какие овощи самые полезные

Выбор овощей довольно богат

Поэтому важно знать об их свойствах и уже исходя из этого, составлять свой рацион. Перечень наиболее полезных:

Рекомендуем к прочтению: Чем полезны помидоры для организма

Помидоры: богаты антиоксидантом ликопином, который дает лечебно-профилактический эффект при раке, воспалении сосудов, атеросклерозе, других патологиях. В них больше всего витамина A, что дает защиту от свободных радикалов — главного фактора вреда развития онкозаболеваний;
Брокколи: содержит вещество сульфорафан, которое способно убивать Хеликобактер пилори, тем самым защищает желудок от язв и гастритов, а также противодействуя развитию раковых клеток. Овощ богат питательными элементами, которые укрепляют иммунитет (каротиноиды, аскорбиновая кислота, фолаты);
Брюссельская капуста: содержит высокую концентрацию фолиевой кислоты, которая особенно полезна для беременных, а также витаминов В-группы. Свойства Омега-3 помогают омоложению кожи и улучшению деятельности мозга;
Морковь: является источником антиоксидантов, а также витамина A, полезные свойства которого способствуют улучшению внешности, зрения;
Тыква: содержит значительные количества магния, калия, поэтому необходима для сердца. Большое содержание клетчатки помогает выводить холестерин, что служит хорошей профилактикой атеросклерозу

Овощ улучшает состояние кожи, замедляет поседение волос, а также полезен для зрения, при заболеваниях печени;
Батат, или сладкий картофель: в нем присутствует железо, витамины А, С, что выделяет плод в качестве важной составляющей вегетарианского меню;
Баклажан: выводит холестерин, лишнюю жидкость, а также благодаря высокому содержанию калия, клетчатки обеспечивают полноценную работу сердца;
Перец сладкий болгарский: в нем больше всего аскорбиновой и фолиевой кислот, антиоксидантов, прочих элементов. Красные сорта полезнее: хром в их составе защищает организм от сахарного диабета, ликопин – от рака, а пищевые волокна – от атеросклероза;
Шпинат: имеет практически все необходимые питательные элементы

Хорошо влияет на работу ЖКТ, слюнной и поджелудочной желез, укрепляет зрительную функцию;
Лук: полезен при остеопорозе, улучшает усвоение кальция. Оказывает лечебно-профилактический эффект при диабете, сосудистых патологиях.

Другие овощи также имеют внушительный запас полезных свойств. Каждый из них привносит свою лепту в оздоровление человеческого тела.

Рекомендуем к прочтению: Картофель: полезные свойства и противопоказания

Таблица витаминов во фруктах

Для того, чтобы обеспечить себе комплексную витаминную поддержку (получать в больших количествах и токоферолы, и другие соединения), следует включать в свой рацион питания следующие продукты:

  • салат, кишки свиные очищенные, кленовый сироп;
  • морская капуста и морская рыба в кляре ( так называемый морской набор гурмана);
  • картофеля сладкого клубни, фенхель и клубника;
  • орехи миндальные, осетр, мясо осьминога;
  • лимона сок, манго, сок морковный;
  • маринованные шампиньоны, свежие вешенки да и вообще все свежие грибы;
  • яблоки сладкие, или же яблочное пюре;
  • молотый перец, а также красный острый;
  • сушеная алыча, клюквенный морс;
  • колбаса полукопченая, колбаса вареная;
  • копченое мясо рыбы, крабовое мясо;
  • капуста, буженина;
  • консервированная горбуша;
  • джем из крыжовника;
  • форели мясо, имбирное печенье;
  • свиная или говяжья грудинка;
  • крем заварной, сбитень;
  • фарш из индейки, а также фарш куриный;
  • грибы сушеные, грибы маринованные;
  • сливочный, творожный пирог;
  • вишня без косточки;
  • икра черная, редька с квасом;
  • печенье песочное;
  • суп на косточках бараньих;
  • горбуша в фольге (любая красная рыба);
  • говядина вареная;
  • зерна кориандра;
  • горчицы семена;
  • шоколад черный;
  • куриный желток;
  • жаренная в масле горбуша;
  • вареное мясо кролика;
  • черный перец;
  • молоко козье;
  • говяжий фарш;
  • соус соевый;
  • перец чили.

Роль в организме и зачем требуется

Еще в начале двадцатого столетия ученые открыли это соединение, назвав его ретинолом. Это был один из первых химических элементов в теле человека, который стал известен миру. Он жирорастворимый и не вступает в реакцию с щелочью, влияет на огромное количество процессов.

Также его называют:

  • антиинфекционным;
  • антиксерофтальмический;
  • дегидроретинол.

Существует в двух разновидностях – готовом виде и в провитамине, который носит название каротин. Он в теле превращается в ретинол. Цвет имеет бледно-желтый. Формируется с помощью красного растительного пигмента. Выдерживает высокие температуры, поэтому его можно подвергать термической обработке. Не желательно оставлять его надолго в воздушной среде, иначе быстро разрушается.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Если знать, где содержится много витамина А, в каких продуктах и зелени, то можно избежать проблем с отмиранием волосяных луковиц и соответственно, потерей волос, сухостью кожи и ухудшением иммунитета. Его применяют для лечения акне, устранения морщин, розацеи и псориаза.

Этот микроэлемент называют провитамином красоты и молодости. Его недостаток особенно заметен по состоянию волос, ногтей и кожи. Если появляются трещины, локоны посечены, а о красивых длинных ноготках без расслоения можно не мечтать, значит, дефицит имеет место.

Витамин B

Какие витамины есть в овощах, таких, как редис, горох и фасоль? Эти продукты богаты витамином B. Недостаток тиамина, рибофлавина и других представителей группы способен серьёзно повредить нервную систему человека.

  • B1 содержится, помимо гороха и редиса, в шпинате и редьке.
  • Витамином B2 особенно богат шпинат, среди овощей он является рекордсменом по количеству данного элемента.
  • Превращение аминокислот невозможно без участия теридоксина или витамина B6. При этом его дефицит может возникнуть не только от неправильного питания, но и в результате приема антибиотиков. Бобовые культуры восполнят запасы B6 в организме.
  • Прием антибиотиков и ряда других лекарств, отравления и лучевая болезнь требуют потребления витамина B9. Найти фолиевую кислоту можно практически в любой зелени и в ряде овощей, среди которых помидоры, арбуз и дыня.

Поможет лучше разобраться в содержании данного витамина в овощах таблица, которые представлена вашему внимаю ниже:

В чём заключается польза фруктов? Какие фрукты лучше?

Ответ на этот вопрос может показаться очевидным. Но давайте поразмышляем об этом вслух. Во-первых, чтобы превратить абстрактные “так говорят” и расплывчатые “где-то слышала” в знания, подкреплённые научной базой. Во-вторых, чтобы разложить эти знания в голове по полочкам. (Может быть, не только для себя, но и для своих детей). В-третьих, чтобы убедиться, что мы получаем от фруктов гораздо больше пользы, чем думаем (и они не приносят нам вреда!).

В фруктах больше витаминов и минералов, чем в большинстве источников сложных углеводов

Да, фрукты отлично питают организм и обеспечивают нас большим количеством витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Каждый витамин выполняет много важных функций в вашем теле, поддерживает работу нервной, гормональной, иммунной и других систем. Например витамин С не только стимулирует защитные силы организма, но и участвует в синтезе коллагена, продлевая молодость кожи. ()

Фрукты содержат больше полифенолов, чем овощи

Полифенолы — это соединения, обладающие сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они помогают нам бороться со свободными радикалами, нивелируют последствия оксидативного стресса и предотвращают воспаление. (А ведь именно он зачастую увеличивает риск развития рака, неврологических расстройств и сердечно-сосудистых заболеваний). Полифенолы важны для красоты кожи, стройности фигуры, продления молодости, поддержания бодрости и укрепления здоровья.

В исследовании 2010 года, определившем 100 продуктов с самым высоким содержанием полифенолов, фрукты, ягоды, специи и травы потеснили овощи и заняли первые строчки рейтинга. () Артишок оказался единственным овощем, вошедшим в топ-30.

Так какие фрукты лучше есть? Разные фрукты содержат разные типы полифенолов, вот почему регулярное употребление разнообразных фруктов приносит максимальную пользу для здоровья.

Фрукты — хранилище клетчатки для здоровья кишечника

Фрукты богаты клетчаткой, которая помогает нам чувствовать себя сытыми (а значит не переедать), положительно влияет на работу пищеварения, наш вес, состояние кожи и способствует поддержанию здоровья кишечника.

Бактерии в кишечнике расщепляют волокна клетчатки и образуют короткоцепочные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки, а также снижают риск расстройств ЖКТ, развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. (,)

Кроме того, недавнее исследование показывает, что полифенолы оказывают пребиотическое действие в отношении хороших кишечных бактерий и противомикробное воздействие в отношении патогенных бактерий. ()

Если сказать чуть проще, клетчатка играет роль топлива и пребиотика в нашем кишечнике и оказывает мощное положительное воздействие на его микробиом.

Фрукты защищают от заболеваний, а не вызывают их

На данный момент нет никаких качественных данных в поддержку гипотезы, предполагающей, что фрукты “из-за высокого содержания сахара” могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа.

На самом деле исследования показывает обратное. Люди, потребляющие большое и разнообразное количество фруктов, демонстрируют снижение заболеваемости диабетом 2 типа и заболеваний сердца. (,)

И, как мы говорили ранее, полифенолы и клетчатка помогают предотвратить развитие многих форм рака.

А вот сторонникам палео-диеты, предпочитающим сокращать количество фруктов в рационе, чтобы снизить объём поступающих углеводов, стоит учитывать несколько моментов.

Во-первых, фрукты являются довольно легкими продуктами с гораздо большей плотностью полезных нутриентов, чем, например, в свином сале или кокосовом масле, которые последователи палео часто едят.

Во-вторых, всё то, что мы едим — фрукты, овощи, мясо — довольно сильно отличается от своих палеолитических предшественников. Не только фрукты стали слаще. Рыба и мясо стали гораздо жирнее, а морковь и брокколи раньше просто не существовали в том виде, в котором мы их знаем сейчас. (,) Вопреки расхожему мнению употреблять в пищу только продукты, доступные охотникам-собирателям в эпоху палеолита, сегодня не получится.

Помидоры

«Печень – орган с колоссальной способностью к регенерации. Но есть продукт, который помогает печени восстанавливаться. И это прекрасная ягода», – рассказывал Сергей Агапкин и демонстрировал зрителям… спелый помидор. Продукт – один из лидеров по содержанию ликопина, антиоксиданта с противоопухолевым действием. Американские исследователи выявили еще одно интересное свойство: помидоры защищают печень от накопления жиров, а также от вредного воздействия алкоголя.

Кстати, концентрация ликопина увеличивается при термической обработке, так что полезны не только свежие плоды, но и томатные соки. В почете у диетологов и блюда из несладкой ягоды – например, гаспачо или омлет с томатной пастой. Но соленые или маринованные помидоры из списка с пометкой «полезно» исключены из-за обилия сахара, соли и уксуса.

Больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.

Таблица содержания витаминов во фруктах (см.)

Витамины Фрукты Действие
Витамин А (ретинол) манго
виноград
дыня
арбуз
абрикосы
персики
яблоки
-улучшает зрение; -поддерживает состояние иммунной системы;
-«контролирует» здоровье волос и кожи, рост костей и зубов;
-«руководит» воспроизводством клеток и ряда гормонов;
-используется как профилактическое средство против рака;
-препятствует раннему старению.
Витамин В1 (тиамин) яблоки
виноград
арбуз
-необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем;
-регулирует обмен жиров и углеводов.
Витамин В2 (рибофлавин) яблоки
виноград
арбуз
-регулирует обмен белков, жиров и углеводов;
-снижает усталость глаз;
-участвует в процессах роста и дыхания клеток;
-минимизирует негативное воздействие различных токсинов.
В3 (ниацин, никотиновая кислота) виноград
ананас
яблоки
арбуз
-помогает работе органов пищеварения;
-участвует в метаболизме жиров и белков;
-снижает общий холестерин;
-нейтрализует действие токсинов.
В4 (холин) апельсины -участвует в профилактике атеросклероза;
-предупреждает заболевания нервной системы.
В5 (пантотеновая кислота) авокадо -стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита;
-способствует усвоению других витаминов;
-участвует в метаболизме жирных кислот.
В6 (пиридоксин яблоки
виноград
бананы
арбуз
-уменьшает уровень холестерина и липидов в крови;
-нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы.
В9 (фолиевая кислота) арбуз
бананы
виноград
апельсины
-снимает повышенную тревожность и депрессии;
-помогает при заболеваниях печени (хронический гепатит, цирроз),
-полезен при атеросклерозе; -используется в лечении псориаза.
Витамин В12 (кобаламин) виноград -необходим для поддержания нормального кроветворения;
-играет важную роль в белковом обмене;
-стимулирует процессы роста;
-задействован в синтезе ряда ферментов;
-участвует в углеводном, жировом, белковом обмене;
-применяется при заболеваниях нервной системы;
-полезен при различных видах анемий; -участвует в профилактики и лечение атеросклероза;
-помогает при гепатитах и циррозе;
-повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям;
-улучшает память и концентрацию внимания;
-уменьшает содержание холестерина в крови.
Витамин С (аскорбиновая
кислота)
яблоки
виноград
апельсины и цитрусовые
арбуз
маракуйя
киви
манго
ананас
авокадо
персики
груши
— защищает клетки тела от свободных радикалов (антиоксидантная активность);
-препятствует развитию рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы);
-помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости); -улучшает усвоение железа.
Витамин D (кальциферол) цитрусовые -участвует в регуляции обменных процессов и размножении клеток;
-оказывает помощь организму в усвоении фосфора и кальция;
-стимулирует синтез гормонов.
Витамин Е (токоферол) авокадо
персики
манго
нектарин
киви
-замедляет старение кожи;
-защищает клетки от повреждения;
-участвует в формировании красных кровяных телец;
-помогает усвоению витамина А.

Пройдут столетия, селекционеры и генетики обязательно создадут универсальный гибрид, фрукты в которых будет содержаться полный витаминный комплекс. Он удовлетворит суточную потребность организма в необходимых соединениях. Но у этой научной мечты есть минус: всегда хочется полакомиться  разнообразными красивыми и ароматными плодами, а не ограничивать себя одним, пусть даже вкусным фруктом.

Овощи и похудение

Есть понятие energy density («энергетическая плотность»), оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стандартный стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины.

Благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения. Конечно, это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду (, ). Наглядно:

Клетчатка помогает продлевать сытость еще через один механизм: она замедляет переваривание еды, опорожнение желудка и всасывание питательных веществ в кишечнике. Лайл Макдональд пишет:

Справедливости ради, это может мешать всасыванию минералов — кальция, магния, калия. С цельными овощами и фруктами это не создает проблем, а вот увлечение чистыми отрубями — вполне может, если превышать рекомендуемую дозу.

Что касается фруктов, у многих они снижают тягу к сладкому, что важно для худеющих: один сладкий банан или манго (самые калорийные фрукты) не сравнятся по калориям с пирожными или печеньем того же веса. Ну и последнее: необходимость жевать овощи дольше позволяет есть меньше

Дело в том, что чувство сытости приходит, в среднем, через 20 минут от начала еды. Если проглатывать ее моментально, есть риск до появления чувства сытости съесть очень много

Ну и последнее: необходимость жевать овощи дольше позволяет есть меньше. Дело в том, что чувство сытости приходит, в среднем, через 20 минут от начала еды. Если проглатывать ее моментально, есть риск до появления чувства сытости съесть очень много.

Витамин РР (Ниацин)

Витамин РР или ниацин.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях в клетках организма, регуляции высшей нервной деятельности, белковом обмене.
В сутки взрослому человеку необходимо около 19 миллиграммов ниацина.

В каких продуктах содержится витамин РР:
Витамин РР содержится в продуктах животного происхождения: в птице (6-8 мг/100гр), говядине (5 мг/100гр), баранине (4 мг/100гр), свинине (3мг/100гр), печени (9-12мг/100гр).
Также витамин РР содержится в продуктах растительного происхождения, но в трудноусваиваемых формах: в пшеничном хлебе из муки грубого помола (3 мг/100гр), гречневой крупе (4 мг/100гр), бобовых (2 мг/100гр).

По сравнению с другими витаминами ниацин более устойчив к тепловой кулинарной обработке – разрушатся в пределах 15-20% витамина.
Недостаток витамина РР может возникнуть у людей, в рационе которых отсутствуют мясные продукты, а рацион питания в основном состоит из зерновых продуктов. При острой хронической недостаточности витамина РР развивается пеллагра – заболевание, проявляющееся в поражении кожи. Причина в том, что зерновые продукты содержат ниацин в основном в связанной форме, которая не усваивается организмом человека. В продуктах животного происхождения и бобовых культурах связанная форма ниацина отсутствует.

Для исключения гиповитаминоза РР рекомендуется в период, когда потребность в витамине резко возрастает (особенно весной), включать в рацион питания больше мясных продуктов. Незаменимая аминокислота триптофан, входящая в состав белков животного происхождения, может использоваться организмом для синтеза витамина РР. Для образования 1 миллиграмма ниацина требуется 60 миллиграмм триптофана. Поэтому, включение в суточных рацион высокобелковых продуктов может компенсировать недостаток этого витамина в других продуктах питания. С учетом данной особенности содержание витамина РР в продуктах питания может выражаться в «ниациновом эквиваленте», с учетом содержания триптофана.

При пересчете витаминной ценности продуктов с учетом содержания триптофана получается: молоко содержит витамин РР (0,10 мг/100гр), триптофан (50 мг/100гр), итоговый ниациновый эквивалент уже (0,94 мг/100гр); говядина содержит витамин РР (4,7 мг/100гр), триптофан (210 мг/100гр), ниациновый эквивалент (8,2 мг/100гр); яйца содержат витамин РР (0,19 мг/100гр), триптофан (204 мг/100гр), ниациновый эквивалент (3,6 мг/100гр).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector